生雞蛋和溏心蛋也能吃？吃之前要明白這些道理
時(shí)間：2023-01-12 09:18:00
原創(chuàng) ：范志紅
最近網(wǎng)上很多人在討論生食雞蛋的問(wèn)題。有些專家說(shuō)，生食雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如熟食雞蛋高。也有專家說(shuō)，生食雞蛋有安全風(fēng)險(xiǎn)。
但是很多消費(fèi)者說(shuō)：我在吃壽喜燒的時(shí)候用生雞蛋蘸著涮肉吃，真的特別滑爽好吃，還感覺(jué)胃里很舒服！
也有人說(shuō)：西方人做甜點(diǎn)的時(shí)候常會(huì)用到生蛋清，口感特別細(xì)膩好吃。還有人說(shuō)：我家鄉(xiāng)有偏方，嗓子腫了喝點(diǎn)生雞蛋，消腫效果很好……
更多網(wǎng)友認(rèn)為：生雞蛋我可以不吃，但溏心蛋的美味我真的不能放棄。是不是只要蛋清熟了就可以，蛋黃不凝固也沒(méi)問(wèn)題？
實(shí)際上，這個(gè)話題，涉及了好幾個(gè)方面的問(wèn)題。每個(gè)專家答復(fù)的重點(diǎn)不一樣，所以說(shuō)法也有所不同。
第一個(gè)問(wèn)題：吃雞蛋時(shí)的食品安全
雞蛋是從雞的泄殖孔里生出來(lái)的，蛋殼極易受到致病菌的污染，特別是沙門(mén)氏菌這種致病菌。歐美常有大批雞蛋因?yàn)槲廴旧抽T(mén)氏菌，造成細(xì)菌性食物中毒，而被召回或銷毀。
沙門(mén)氏菌感染可不是小事，輕則出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等胃腸炎癥狀，重則出現(xiàn)全身感染、疲勞虛弱、寒戰(zhàn)發(fā)燒、肝脾腫大乃至菌血癥。
因此，我多次在電視節(jié)目和科普文章中提醒消費(fèi)者，對(duì)于沒(méi)有經(jīng)過(guò)蛋殼消毒的雞蛋，一定要非常小心。打雞蛋之后蛋殼千萬(wàn)不要亂放，要直接扔進(jìn)廚余垃圾桶。摸了蛋殼之后，也要馬上用洗手液和流水來(lái)洗手。
生食雞蛋目前還沒(méi)有國(guó)家層面的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，但已經(jīng)有企業(yè)按照日本同類產(chǎn)品的生產(chǎn)程序推出了可生食雞蛋，而且已經(jīng)被部分消費(fèi)者所接受。
按這些產(chǎn)品的介紹，可生食雞蛋的主要特點(diǎn)是，在生產(chǎn)過(guò)程中采取各種措施來(lái)避免雞蛋受到致病菌的污染：雞蛋生出來(lái)的時(shí)候就沒(méi)有致病菌污染，雞飼養(yǎng)的環(huán)境和飼料中也沒(méi)有致病菌污染，然后包裝運(yùn)輸過(guò)程中也不能有致病菌的污染。當(dāng)然，實(shí)現(xiàn)這些要求，的確會(huì)帶來(lái)成本的上升。
這類產(chǎn)品是否能達(dá)到安全標(biāo)準(zhǔn)，目前還沒(méi)有國(guó)標(biāo)，也沒(méi)有強(qiáng)制性檢測(cè)。由于專家不能給企業(yè)的雞蛋品質(zhì)打包票，所以發(fā)言通常都會(huì)比較謹(jǐn)慎。多數(shù)專家建議，為了保險(xiǎn)起見(jiàn)，還是把雞蛋做熟吃比較好，特別是嬰幼兒、孕婦和病人。畢竟從世界范圍來(lái)看，因?yàn)槌陨u蛋相關(guān)產(chǎn)品或美食，出現(xiàn)沙門(mén)氏菌感染而入院的人，每年都為數(shù)不少。
可生食雞蛋并不承諾含有更為豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，它們的主要優(yōu)勢(shì)是食品安全特性。
不過(guò)，即便買(mǎi)來(lái)的是合格的可生食雞蛋，確實(shí)能達(dá)到企業(yè)宣稱的各種標(biāo)準(zhǔn)，也要避免后續(xù)的污染問(wèn)題。
比如說(shuō)，超市最好把可生食雞蛋和其他未經(jīng)消毒的普通雞蛋分區(qū)銷售，可生食雞蛋的包裝盒最好能有個(gè)小封條。因?yàn)椴荒芘懦@種可能，有少數(shù)消費(fèi)者會(huì)打開(kāi)盒子，摸摸雞蛋表面，造成交叉污染。
消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)之后，如果把可生食雞蛋和生魚(yú)、生肉、生蔬菜等放在一起，有可能會(huì)發(fā)生交叉污染，從而使蛋殼沾染到有害細(xì)菌。在超市裝袋時(shí)，就要把它和生食物分開(kāi)裝袋?；丶抑?，要及時(shí)冷藏，而且在冰箱里要和非可生食的雞蛋分開(kāi)存放，和各種生食物分開(kāi)存放。
此外，在吃生雞蛋之前，也要先洗干凈手，再去打雞蛋，因?yàn)槲覀兊氖忠部赡軙?huì)被致病菌污染。攪拌蛋液的碗筷也是必須保持潔凈的，不能接觸過(guò)生的食物。
如果企業(yè)的產(chǎn)品品質(zhì)可靠，后續(xù)各方面也都能做得很好，能盡量消除食品安全風(fēng)險(xiǎn)，那么生雞蛋是可以偶爾享用的，溏心蛋就更沒(méi)有問(wèn)題了。
第二個(gè)問(wèn)題：營(yíng)養(yǎng)素的生物利用率
雞蛋是一種價(jià)廉物美又容易烹調(diào)的食物，是自然界的營(yíng)養(yǎng)恩賜。它是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源，又含有人體所需的12種維生素。除了維生素C，其他所有維生素都能在雞蛋中找到。
中國(guó)人的維生素A攝入量普遍不足，而雞蛋黃是維生素A的良好來(lái)源，同時(shí)還能提供維生素D、維生素E和維生素K，以及維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸、生物素、葉酸、B12等。
此外，蛋黃中含有葉黃素和胡蘿卜素，加上其中的維生素A和維生素B2，都對(duì)眼睛的健康非常有益。
順便說(shuō)一句，如果吃雞蛋時(shí)扔掉蛋黃，那真是太暴殄天物了。絕大多數(shù)的維生素、礦物質(zhì)和保健成分都在蛋黃里。
不過(guò)，雞蛋中的蛋白質(zhì)，只有在做熟了之后吃，生物利用率才能達(dá)到95%以上。如果吃生雞蛋，那就只有一半左右了。
這是因?yàn)?，生蛋清中含有多種妨礙蛋白質(zhì)消化吸收的成分。比如卵黏蛋白就會(huì)抑制人體內(nèi)蛋白酶的活性，妨礙蛋白質(zhì)的吸收利用。同時(shí)，生蛋清中還含有抑制維生素生物利用的成分，其中最有名的是生物素結(jié)合蛋白（avidin），它一旦遇到雞蛋黃或食物中其他的生物素，就會(huì)和它牢固地結(jié)合在一起，讓人體無(wú)法吸收利用生物素。
生物素作為一種B族維生素，之所以默默無(wú)聞，就是因?yàn)樗荒敲慈菀兹狈?，而且它在烹調(diào)加工中損失不太大。如果其他B族維生素不缺的話，通常我們不需要擔(dān)心生物素缺乏。
造成生物素缺乏的最好方式，就是長(zhǎng)期吃生雞蛋清。缺乏生物素會(huì)掉頭發(fā)，還會(huì)出現(xiàn)皮膚損傷。
這些妨礙營(yíng)養(yǎng)素吸收利用的蛋清成分，本身也是蛋白質(zhì)，在加熱變性之后就會(huì)失去妨礙消化的作用。所以，健康人都可以輕松獲取熟雞蛋中的各種營(yíng)養(yǎng)成分。
總之，如果你吃雞蛋的目標(biāo)是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，那么吃熟雞蛋是正確的，至少蛋清要凝固。
蛋黃是否凝固倒是不重要，因?yàn)榈包S即便生吃，其中的營(yíng)養(yǎng)素也是能夠被人體利用的。如果不考慮安全性的話，蛋黃加熱時(shí)間短一些甚至更好。因?yàn)榈包S中含有大量膽固醇和磷脂，它們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間受熱后有可能發(fā)生不同程度的氧化。卵磷脂和膽固醇都是建設(shè)人體細(xì)胞膜的重要成分，也是大腦細(xì)胞的重要成分。但氧化膽固醇和氧化的磷脂就不利于健康了。
所以，吃溏心蛋本身不是個(gè)壞習(xí)慣，對(duì)獲取雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)是有益無(wú)害的。關(guān)鍵是要保證食品安全，避免致病菌的危害。
第三個(gè)問(wèn)題：保健食療作用
雖然生雞蛋的營(yíng)養(yǎng)素利用率比較低，但如果你吃雞蛋的目標(biāo)不是獲得營(yíng)養(yǎng)素，而是其他食療作用，那么可能需要用到生雞蛋。
本公眾號(hào)此前已經(jīng)有文章解釋過(guò)，吃生蛋清雖然不利于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但可以獲得其中的一些抗氧化蛋白質(zhì)成分。蛋清中的溶菌酶、卵黏蛋白、卵轉(zhuǎn)鐵蛋白、抗生物素蛋白等成分，具有抗氧化、抗炎癥和抗菌的作用。
生吃雞蛋的時(shí)候，這些蛋白質(zhì)有可能在通過(guò)咽喉時(shí)發(fā)揮抗炎作用，也可能因?yàn)槠涔逃械目瓜感再|(zhì)，進(jìn)入到腸道之中，起到調(diào)整腸道菌群從而壓制炎癥反應(yīng)的作用。同時(shí)，雞蛋黃中的維生素A和維生素D，對(duì)保護(hù)黏膜健康也是有幫助的。
民間有喝沖雞蛋、雞蛋茶乃至生雞蛋來(lái)給咽喉消炎的做法，如用熱茶沖雞蛋、用綠豆水沖雞蛋，或者用熱水沖雞蛋等，有可能是基于這樣的道理。
但是，這種食療在什么情況下使用最為合適，如何操作才能獲得足夠的療效，其中的細(xì)節(jié)目前還沒(méi)有研究清楚，有待于進(jìn)一步的科學(xué)闡釋。故而這里并不推薦大家經(jīng)常使用。
如果確實(shí)要使用這種食療方法，可以不考慮雞蛋中蛋白質(zhì)的消化吸收率，但是必須要保證食品安全性，避免引入致病菌。否則，炎癥沒(méi)有消除，再加上細(xì)菌性食物中毒，那就很麻煩了。
第四個(gè)問(wèn)題：美食習(xí)慣和口感享受
很多人愛(ài)上生雞蛋的口感，是因?yàn)槌粤巳帐搅侠韷巯矡Ｈ馄谏耙褐袖桃幌拢蛘咦鎏瘘c(diǎn)時(shí)加入生蛋清，并不是為了增加營(yíng)養(yǎng)，而是改善口感，吃起來(lái)更加滑爽。
實(shí)際上，偶爾吃一次生雞蛋，還不至于帶來(lái)生物素缺乏問(wèn)題。需要連續(xù)吃半個(gè)月一個(gè)月的才有那種風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，也不至于帶來(lái)蛋白質(zhì)缺乏問(wèn)題（吃壽喜燒的時(shí)候吃了那么多肉......）
日本人有生雞蛋拌納豆配米飯的吃法，大部分中國(guó)人感覺(jué)難以接受，但這種吃法也沒(méi)有造成嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題，畢竟日本人也不是天天、頓頓這么吃的。
偶爾為了美食而吃生雞蛋的時(shí)候，需要考慮的問(wèn)題只有食品安全這一項(xiàng)了。所以餐飲店和甜品店必須做好生雞蛋原料的細(xì)菌管理，為消費(fèi)者的健康負(fù)責(zé)。
總之，很多問(wèn)題，包括要不要吃可生食雞蛋的問(wèn)題，并沒(méi)有一個(gè)一刀切的標(biāo)準(zhǔn)答案，沒(méi)有一個(gè)十全十美的解決方案。大部分時(shí)候，我們必須權(quán)衡利弊。在安全和營(yíng)養(yǎng)之間，在安全和美食之間，在營(yíng)養(yǎng)和美食之間......反復(fù)地糾結(jié)。此外，還可能需要為品牌雞蛋的價(jià)錢(qián)而糾結(jié)。
最后總結(jié)一下：
1.可生食雞蛋類產(chǎn)品，只是在食品安全這方面有優(yōu)勢(shì)，并不代表其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。但是制作這種雞蛋會(huì)增加生產(chǎn)成本。
2.如果你吃雞蛋的主要目標(biāo)是獲得蛋白質(zhì)和維生素，而且日常習(xí)慣于熟吃雞蛋，那么購(gòu)買(mǎi)可生食雞蛋的性價(jià)比較低。
3.如果確實(shí)想吃生雞蛋，那么可以選擇可生食雞蛋。但還要注意，在購(gòu)物后、儲(chǔ)藏中和烹調(diào)過(guò)程中避免接觸生魚(yú)生肉生蔬菜，以及其他可能帶有致病菌的食物，以避免交叉污染。
4.由于蛋清中含有天然抗?fàn)I養(yǎng)成分，蛋清沒(méi)有受熱凝固時(shí)，蛋白質(zhì)消化率較低，維生素利用率也低，特別是生物素這種B族維生素不能被人體利用。
5.生蛋清中含有多種抗菌、抗氧化、抗炎的蛋白質(zhì)成分。它們加熱后會(huì)失去生物活性。
6.只要蛋清受熱凝固，即可保證雞蛋的營(yíng)養(yǎng)素利用率。蛋黃不凝固不影響營(yíng)養(yǎng)成分的吸收利用。甚至，減少蛋黃受熱，有利于避免其中膽固醇、磷脂、脂溶性保健成分的氧化。
7.對(duì)溏心蛋的各種擔(dān)心，主要是因?yàn)槭称钒踩紤]。怕加熱不夠，不能消滅所有的致病菌。然而，因?yàn)榈扒逯泻卸喾N抗菌成分，致病菌穿過(guò)蛋清進(jìn)入蛋黃的可能性較小。制作蒸煮蛋或水潑蛋時(shí)，即便蛋黃沒(méi)有完全凝固，致病菌的風(fēng)險(xiǎn)也并不高。
8.如果偶爾吃生雞蛋是為了食療，或者為了美食而吃，就不要顧忌營(yíng)養(yǎng)成分的問(wèn)題了。最重要的是保證食品安全。
9.再貴的雞蛋，也就3塊錢(qián)一個(gè)，比一盒薯片便宜，比一包餅干便宜，比很多甜飲料便宜，而蛋白質(zhì)和維生素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比它們高多了。所以，如果你的經(jīng)濟(jì)水平已經(jīng)達(dá)到雞蛋自由的程度，就不用太糾結(jié)了，買(mǎi)得起就買(mǎi)好了。但是，請(qǐng)做到第3點(diǎn)的要求哦！
