吃雜糧飯還健身，身材好了大姨媽卻消失了，怎么回事？
作者：范志紅
時(shí)間：2019-07-10 13:07:44
某女生很郁悶地問我：我最近生活得很健康啊，每天都吃雜糧飯雜糧粥，每周有5次去健身房運(yùn)動(dòng)。身材是變好了，可是，大姨媽卻離我遠(yuǎn)去了，三個(gè)月沒來了。我可是看了你的科普之后才這么做的啊。難道我健康生活有錯(cuò)么？身體不滿意么？
我問：你是不是吃得太少啊？要知道運(yùn)動(dòng)是消耗熱量，也消耗營養(yǎng)的呢。
女生搖搖頭說：真的沒有少吃！我原來每餐吃一小碗米飯，現(xiàn)在吃一小碗雜糧飯，一點(diǎn)都沒有少吃。原來中午吃兩份食堂里的菜，里面有肉絲或者肉片，晚上吃一份蔬菜和一份豆腐，現(xiàn)在還是這么吃的。
我又問：你早上吃什么呢？
她說：原來我早上吃一個(gè)大的菜包子，一個(gè)雞蛋，一杯豆?jié){。現(xiàn)在是一碗燕麥粥，一個(gè)雞蛋，一杯豆?jié){，沒有區(qū)別啊。
我聽了就明白了。我說：當(dāng)然有區(qū)別啊。
首先，你運(yùn)動(dòng)了，就增加了熱量和蛋白質(zhì)的消耗。
車子能跑靠汽油，人跑起來動(dòng)起來要靠來自食物中的能量。你增加了運(yùn)動(dòng)，就要增加能量供應(yīng)，就得增加熱量供應(yīng)。 你要保持肌肉的力量，要增肌減脂，就需要建設(shè)強(qiáng)健的肌肉，那就需要增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。
可是，你現(xiàn)在不僅蛋白質(zhì)一點(diǎn)沒增加供應(yīng)，熱量也沒有增加，實(shí)際上還減少了一點(diǎn)。這不就是又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草嗎？身體實(shí)在是沒辦法兼顧，只好把來月經(jīng)這個(gè)營養(yǎng)損失省掉了。畢竟排出去的血液和子宮內(nèi)膜也是需要消耗營養(yǎng)的啊……這就好比你現(xiàn)在要參加一個(gè)俱樂部，每個(gè)月要交很多錢，但你工資又沒有增加，甚至還減少了一點(diǎn)，自然就得把一部分日常開銷取消掉，以便保持收支平衡嘛。
女生聽了之后問：你說運(yùn)動(dòng)消耗營養(yǎng)，這個(gè)我理解了。我應(yīng)當(dāng)額外多吃點(diǎn)才對。不過，你說實(shí)際上熱量還減少了一點(diǎn)，這個(gè)我就不懂了。我真的完全沒有少吃啊！一頓也沒有餓著，和以前一樣的飽啊！
我說：好吧，這里就有知識點(diǎn)要講了。
吃雜糧，其實(shí)要達(dá)到同樣的熱量，是需要額外多吃一點(diǎn)兒的。
這里面有三個(gè)原因。
? 第一個(gè)原因，是雜糧飯?jiān)谥罅酥蟊容^散，不會(huì)黏在一起，所以盛在碗里顯得比較多。
這個(gè)事情連我們學(xué)校的食堂師傅都知道，所以在盛雜糧飯的時(shí)候，會(huì)給我們多裝一點(diǎn)。此外，為了讓雜糧煮軟點(diǎn)，通常都會(huì)預(yù)先泡或多加水，這樣它的水分含量也會(huì)比白米飯略高一點(diǎn)兒。所以，你按同樣松松的一碗來吃，那肯定是吃雜糧飯所獲得的「干貨」比較少點(diǎn)。
? 第二個(gè)原因，是雜糧飯所含的淀粉微微有點(diǎn)下降。
這是因?yàn)椋瑳]有去掉種子外層的麩皮部分含淀粉很少，膳食纖維很多。所以，在你吃的一碗雜糧飯中，有1%~3%實(shí)際上是膳食纖維。但是如果吃白米飯，其中膳食纖維的含量低于0.5%。當(dāng)然，這個(gè)差異比較小，還是可以忽略的。
? 第三個(gè)原因，是雜糧飯中所含的淀粉中，有一部分是「抗性淀粉」。
所謂抗性淀粉，也是純正的淀粉，但它們不能被淀粉酶消化，或者消化速度實(shí)在太慢，最后大部分都沒有在小腸中被消化掉，而是進(jìn)了大腸。所以，它們沒有變成葡萄糖，沒有進(jìn)入血液變成血糖。當(dāng)然，它們也就不能帶來和普通淀粉同樣多的熱量啦。
不過，這些沒有分解成葡萄糖，也沒有變成血糖的淀粉，并沒有完全浪費(fèi)掉。它們會(huì)被大腸細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生丁酸等有益于健康的有機(jī)酸，被人體重新吸收之后，多少還是會(huì)有點(diǎn)熱量，但卻不會(huì)升高血糖，也不會(huì)變成脂肪。人們早就發(fā)現(xiàn)，丁酸有利于控制血糖。在《自然》雜志上發(fā)表的最新研究表明，大腸細(xì)菌產(chǎn)生的丁酸還是有利于預(yù)防糖尿病的哦（Sanna et al, 2019）。
那么，全谷雜糧當(dāng)中，到底有多大比例抗性淀粉呢？
這就要看具體怎么烹調(diào)了。我可以給出一些案例，大家看一看就有概念了。
按我們實(shí)驗(yàn)室去年的測定數(shù)據(jù)，白米飯的抗性淀粉含量只有5%左右，有些研究文獻(xiàn)中數(shù)據(jù)甚至更低。（實(shí)驗(yàn)中在120分鐘內(nèi)未被復(fù)合胰酶水解則認(rèn)定為抗性淀粉）
? 壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)的紅小豆，抗性淀粉含量是約15%，常壓烹調(diào)的就更高了，能達(dá)到20%。
? 綠豆在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是18%，壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)后是13%。
? 薏米在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是22%，壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)后也是22%。
? 黑米在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是15%，壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)后是13%。
? 小米在常壓下煮30分鐘后，抗性淀粉含量是16%，壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)后是10%。
? 糙米在常壓下煮30分鐘后，抗性淀粉含量是12%，壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)后是9%。
看了就明白了，綜合以上幾個(gè)因素，吃同樣重量或同樣體積的雜糧飯時(shí)，實(shí)際上會(huì)比吃白米飯少攝入10%~20%的熱量。
實(shí)際吃到的熱量少了，運(yùn)動(dòng)消耗又大，當(dāng)然身體會(huì)有反應(yīng)啊。
說到這里，女生才徹底明白過來。她感覺高興的是，原來，吃雜糧飯的時(shí)候，真的能在不少吃的前提下幫助瘦身，不用刻意控制食量保持不變了，稍微多吃一點(diǎn)也沒問題。
不過我提示她，僅僅增加一點(diǎn)雜糧飯還是不夠的，畢竟增肌和大姨媽都需要蛋白質(zhì)和微量元素的供應(yīng)，所以她還需要增加魚肉蛋奶和豆制品的攝入量，再每天補(bǔ)充一粒復(fù)合營養(yǎng)素丸。
此外，在達(dá)到瘦身效果之后，就不需要一周去健身房5次了。有2~3次，持續(xù)保持良好的肌肉狀態(tài)就可以啦。
鑒于她整體健康狀況還不錯(cuò)，婦科醫(yī)生也認(rèn)為沒有明顯問題，只要把營養(yǎng)吃足，大姨媽一定能夠回歸的。只不過，她還不能太著急，可能需要兩三個(gè)月的時(shí)間，因?yàn)闋I養(yǎng)的補(bǔ)充需要一個(gè)過程，就像欠了錢之后需要每月多掙一點(diǎn)，才能慢慢還清啦。
我問：你是不是吃得太少啊？要知道運(yùn)動(dòng)是消耗熱量，也消耗營養(yǎng)的呢。
女生搖搖頭說：真的沒有少吃！我原來每餐吃一小碗米飯，現(xiàn)在吃一小碗雜糧飯，一點(diǎn)都沒有少吃。原來中午吃兩份食堂里的菜，里面有肉絲或者肉片，晚上吃一份蔬菜和一份豆腐，現(xiàn)在還是這么吃的。
我又問：你早上吃什么呢？
她說：原來我早上吃一個(gè)大的菜包子，一個(gè)雞蛋，一杯豆?jié){。現(xiàn)在是一碗燕麥粥，一個(gè)雞蛋，一杯豆?jié){，沒有區(qū)別啊。
我聽了就明白了。我說：當(dāng)然有區(qū)別啊。
首先，你運(yùn)動(dòng)了，就增加了熱量和蛋白質(zhì)的消耗。
車子能跑靠汽油，人跑起來動(dòng)起來要靠來自食物中的能量。你增加了運(yùn)動(dòng)，就要增加能量供應(yīng)，就得增加熱量供應(yīng)。 你要保持肌肉的力量，要增肌減脂，就需要建設(shè)強(qiáng)健的肌肉，那就需要增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。
可是，你現(xiàn)在不僅蛋白質(zhì)一點(diǎn)沒增加供應(yīng)，熱量也沒有增加，實(shí)際上還減少了一點(diǎn)。這不就是又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草嗎？身體實(shí)在是沒辦法兼顧，只好把來月經(jīng)這個(gè)營養(yǎng)損失省掉了。畢竟排出去的血液和子宮內(nèi)膜也是需要消耗營養(yǎng)的啊……這就好比你現(xiàn)在要參加一個(gè)俱樂部，每個(gè)月要交很多錢，但你工資又沒有增加，甚至還減少了一點(diǎn)，自然就得把一部分日常開銷取消掉，以便保持收支平衡嘛。
女生聽了之后問：你說運(yùn)動(dòng)消耗營養(yǎng)，這個(gè)我理解了。我應(yīng)當(dāng)額外多吃點(diǎn)才對。不過，你說實(shí)際上熱量還減少了一點(diǎn)，這個(gè)我就不懂了。我真的完全沒有少吃啊！一頓也沒有餓著，和以前一樣的飽啊！
我說：好吧，這里就有知識點(diǎn)要講了。
吃雜糧，其實(shí)要達(dá)到同樣的熱量，是需要額外多吃一點(diǎn)兒的。
這里面有三個(gè)原因。
? 第一個(gè)原因，是雜糧飯?jiān)谥罅酥蟊容^散，不會(huì)黏在一起，所以盛在碗里顯得比較多。
這個(gè)事情連我們學(xué)校的食堂師傅都知道，所以在盛雜糧飯的時(shí)候，會(huì)給我們多裝一點(diǎn)。此外，為了讓雜糧煮軟點(diǎn)，通常都會(huì)預(yù)先泡或多加水，這樣它的水分含量也會(huì)比白米飯略高一點(diǎn)兒。所以，你按同樣松松的一碗來吃，那肯定是吃雜糧飯所獲得的「干貨」比較少點(diǎn)。
? 第二個(gè)原因，是雜糧飯所含的淀粉微微有點(diǎn)下降。
這是因?yàn)椋瑳]有去掉種子外層的麩皮部分含淀粉很少，膳食纖維很多。所以，在你吃的一碗雜糧飯中，有1%~3%實(shí)際上是膳食纖維。但是如果吃白米飯，其中膳食纖維的含量低于0.5%。當(dāng)然，這個(gè)差異比較小，還是可以忽略的。
? 第三個(gè)原因，是雜糧飯中所含的淀粉中，有一部分是「抗性淀粉」。
所謂抗性淀粉，也是純正的淀粉，但它們不能被淀粉酶消化，或者消化速度實(shí)在太慢，最后大部分都沒有在小腸中被消化掉，而是進(jìn)了大腸。所以，它們沒有變成葡萄糖，沒有進(jìn)入血液變成血糖。當(dāng)然，它們也就不能帶來和普通淀粉同樣多的熱量啦。
不過，這些沒有分解成葡萄糖，也沒有變成血糖的淀粉，并沒有完全浪費(fèi)掉。它們會(huì)被大腸細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生丁酸等有益于健康的有機(jī)酸，被人體重新吸收之后，多少還是會(huì)有點(diǎn)熱量，但卻不會(huì)升高血糖，也不會(huì)變成脂肪。人們早就發(fā)現(xiàn)，丁酸有利于控制血糖。在《自然》雜志上發(fā)表的最新研究表明，大腸細(xì)菌產(chǎn)生的丁酸還是有利于預(yù)防糖尿病的哦（Sanna et al, 2019）。
那么，全谷雜糧當(dāng)中，到底有多大比例抗性淀粉呢？
這就要看具體怎么烹調(diào)了。我可以給出一些案例，大家看一看就有概念了。
按我們實(shí)驗(yàn)室去年的測定數(shù)據(jù)，白米飯的抗性淀粉含量只有5%左右，有些研究文獻(xiàn)中數(shù)據(jù)甚至更低。（實(shí)驗(yàn)中在120分鐘內(nèi)未被復(fù)合胰酶水解則認(rèn)定為抗性淀粉）
? 壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)的紅小豆，抗性淀粉含量是約15%，常壓烹調(diào)的就更高了，能達(dá)到20%。
? 綠豆在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是18%，壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)后是13%。
? 薏米在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是22%，壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)后也是22%。
? 黑米在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是15%，壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)后是13%。
? 小米在常壓下煮30分鐘后，抗性淀粉含量是16%，壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)后是10%。
? 糙米在常壓下煮30分鐘后，抗性淀粉含量是12%，壓力鍋保壓15分鐘烹調(diào)后是9%。
看了就明白了，綜合以上幾個(gè)因素，吃同樣重量或同樣體積的雜糧飯時(shí)，實(shí)際上會(huì)比吃白米飯少攝入10%~20%的熱量。
實(shí)際吃到的熱量少了，運(yùn)動(dòng)消耗又大，當(dāng)然身體會(huì)有反應(yīng)啊。
說到這里，女生才徹底明白過來。她感覺高興的是，原來，吃雜糧飯的時(shí)候，真的能在不少吃的前提下幫助瘦身，不用刻意控制食量保持不變了，稍微多吃一點(diǎn)也沒問題。
不過我提示她，僅僅增加一點(diǎn)雜糧飯還是不夠的，畢竟增肌和大姨媽都需要蛋白質(zhì)和微量元素的供應(yīng)，所以她還需要增加魚肉蛋奶和豆制品的攝入量，再每天補(bǔ)充一粒復(fù)合營養(yǎng)素丸。
此外，在達(dá)到瘦身效果之后，就不需要一周去健身房5次了。有2~3次，持續(xù)保持良好的肌肉狀態(tài)就可以啦。
鑒于她整體健康狀況還不錯(cuò)，婦科醫(yī)生也認(rèn)為沒有明顯問題，只要把營養(yǎng)吃足，大姨媽一定能夠回歸的。只不過，她還不能太著急，可能需要兩三個(gè)月的時(shí)間，因?yàn)闋I養(yǎng)的補(bǔ)充需要一個(gè)過程，就像欠了錢之后需要每月多掙一點(diǎn)，才能慢慢還清啦。
