巧克力會讓人骨質(zhì)疏松？哪種巧克力對骨骼比較好呢？
作者：范志紅
時間：2019-07-10 13:04:06
說起巧克力，人們總是興趣滿滿。它到底是有利于減肥呢，還是有利于心臟呢，還是有利于預(yù)防高血壓呢……聽到各種好的消息都會很開心。
之所以人們對巧克力這么感興趣，首先是因為歐美國家的巧克力攝入量真的相當(dāng)可觀。
? 瑞士是吃得多的國家，平均達(dá)到每年9公斤，相當(dāng)于43克一塊的巧克力條（伸開大拇指和食指時，兩個指尖的距離那么長的一條）每年吃209塊。
? 美國的消費量是年人均4.3公斤，大概是瑞士的一半。
? 在我國，雖然平均消費量不算太高，但喜歡吃的人也相當(dāng)不少。
不過，此前我已經(jīng)發(fā)過一篇文章，說到最近研究表明，巧克力有利于減肥和心臟的說法未必是真的，而有可能是研究方法的疏忽。很多人發(fā)生超重肥胖或患上高血脂、冠心病之后，主動或被動地減少了巧克力的食用量，這就令調(diào)查結(jié)果誤以為少吃巧克力的人容易患上肥胖、高血脂、冠心病。（查看該文請點擊：多吃黑巧克力對心臟好？實驗發(fā)現(xiàn)，沒那么簡單 ）
同時，網(wǎng)上也能看到很多文章說，巧克力有可能影響鈣的吸收利用，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。但也有人說，這個說法是謠言。究竟是不是謠言呢？
2019年，《Nutrition》雜志上發(fā)表了一篇最新研究綜述。在這篇文章中，研究者對相關(guān)營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查文獻(xiàn)進(jìn)行了梳理。
1 調(diào)查和實驗研究的結(jié)果
匯總分析發(fā)現(xiàn)，巧克力對不同年齡人群的影響不一樣：
? 在青少年時期，在鈣供應(yīng)充足的前提下，吃巧克力的飲食習(xí)慣，可能有利于促進(jìn)長骨的生長。
比如說，在一項雙盲對照隨機(jī)化人體研究當(dāng)中，給149名6~9歲之間未發(fā)育的女生吃強(qiáng)化鈣的巧克力和可可飲料，48周之后發(fā)現(xiàn)身高有增長，橈骨和股骨的骨骼質(zhì)量都有增加。在實驗結(jié)束之后一年，仍然發(fā)現(xiàn)這些女生有更高的骨骼質(zhì)量。
? 絕經(jīng)期后的女性吃少量巧克力，對骨骼健康沒有明顯影響。但是，如果每天都吃巧克力，則有降低骨密度的作用。
有一項在30~42歲肥胖女性中所做的研究發(fā)現(xiàn)，把高多酚含量的巧克力加入到減肥膳食當(dāng)中，減重之后臀部和前臂的骨礦物質(zhì)密度都上升了，血液中的炎癥因子下降了。
不過，那些沒有吃巧克力的人，只要是減肥了，也有同樣的健骨效果。所以，這個研究只能說明高可可含量的巧克力可以納入到減肥膳食當(dāng)中，但不能說明它本身有健骨效果。
一項澳大利亞研究在5年時間中跟蹤調(diào)查了1001名70-85歲的女性，發(fā)現(xiàn)和很少吃巧克力的女性相比，每天都吃巧克力的女性，其小腿骨的骨密度和骨強(qiáng)度都明顯比較低。用雙能X線吸收法進(jìn)行測定發(fā)現(xiàn)，巧克力吃得越多，則臀部、股骨頭、股骨轉(zhuǎn)子、股骨粗隆間和全身總體的骨礦物質(zhì)密度越低。于是，研究者建議，對上了年紀(jì)的女性來說，巧克力和可可還是要少吃，每天一小杯或更多的量可能是不利于骨骼健康的。
之所以老年婦女愛吃巧克力表現(xiàn)出這種負(fù)面效應(yīng)，可能是因為這時候?qū)τ绊懝趋澜】档母鞣N因素特別敏感。女性在40~45歲之后，每年大約損失0.2%~0.5%的骨礦物質(zhì)。而在絕經(jīng)前那兩三年中骨質(zhì)流失最快，可達(dá)2%~5%之多。
另外研究者還發(fā)現(xiàn)，這些每天吃巧克力的女性可不是低素質(zhì)人士，她們的社會經(jīng)濟(jì)地位比較高，盡管每天吃巧克力，但她們飲食并不過量，和很少吃巧克力的女性相比，她們的身材反而比較苗條。較低的體重，往往也是和骨質(zhì)密度相關(guān)聯(lián)的。
不過遺憾的是，這個研究中沒有區(qū)分到底吃的是什么類型的巧克力。
2 巧克力食品的成分也非常重要
巧克力中含有糖、大量的脂肪、少量蛋白質(zhì)、鉀、鈣、鎂、草酸、多酚等成分，還有可可堿和咖啡因等生物堿成分。
這些成分當(dāng)中，既有健骨作用的物質(zhì)，也含有損骨作用的物質(zhì)。
? 純可可粉和黑巧克力中的類黃酮物質(zhì)和鉀鎂元素，都有利于骨骼的健康。
鉀和鎂能提高鈣在體內(nèi)的利用率，而類黃酮等多酚類物質(zhì)能夠降低骨組織的氧化應(yīng)激水平和炎癥反應(yīng)水平，從而減輕骨質(zhì)的破壞。類黃酮是巧克力苦味的來源，含量越高，味道越苦。
? 然而，巧克力產(chǎn)品中的其他成分，如可可脂、糖、草酸、可可堿、咖啡因等成分都是或多或少有害骨質(zhì)健康的。
飽和度比較高的脂肪（比如昂貴的可可脂）和草酸都會降低鈣的吸收利用率。糖會升高炎癥反應(yīng)。可可堿和咖啡因則會增加尿鈣流失。
因為制作方法不同，配料不同，巧克力中的成分會有很大的差異。
可可豆是多酚類物質(zhì)含量最豐富的天然食物之一，主要是兒茶素和表兒茶素及其脂類。其中表兒茶素占總酚類物質(zhì)含量的35%，含量大約是4330~3460mg/100g。由于巧克力是用可可豆制作的產(chǎn)品，它也繼承了富含多酚的優(yōu)良性質(zhì)。
按美國農(nóng)業(yè)部的測定結(jié)果，
? 兒茶素含量的排序大約是這樣的：可可豆 ＞ 可可粉 ＞ 烤制巧克力 ＞ 堿化可可粉 ＞ 巧克力糖果。
脂肪以外的可可固體比例越大，則抗氧化活性越強(qiáng)。在可可粉里，非脂可可固體大約占72%~87%，苦味的黑巧克力大概占20%~30%，半甜的巧克力占15%~19%，而牛奶巧克力中只占5%~7%。
鎂對骨質(zhì)晶體的生長和穩(wěn)定十分重要。此外，鋅、銅、鐵等微量元素也有利于骨骼健康。
研究發(fā)現(xiàn)
? 巧克力中鎂和其他微量元素的含量排序是：可可粉 ＞ 苦味黑巧克力 ＞ 牛奶巧克力 ＞ 白巧克力
巧克力的柔滑口感和香氣，是可可脂和奶油提供的。可可脂比較貴，它的含量高，則巧克力價格檔次也比較高。可可脂和奶油含量高的巧克力，脂肪含量也比較高。有研究表明飽和脂肪降低鈣的吸收率，增加尿鈣排泄率，增加破骨細(xì)胞，抑制骨細(xì)胞的分化。遺憾的是，可可脂中最多的就是硬脂酸和棕櫚酸這兩種飽和脂肪酸。
美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)表明，
? 咖啡因含量的排序如下：純可可粉 > 含可可液塊70~85%的黑巧克力 > 含可可液塊60~69%的黑巧克力> 牛奶巧克力 > 白巧克力
? 巧克力中的茶堿含量排序是：黑巧克力(750-500 mg/100 g) > 純可可粉(462.1 mg/100 g) >牛奶巧克力 (100.4 mg/100 g)
不過，對歐美國家的人來說，巧克力并不是咖啡因的主要來源。因為一大塊巧克力才含有4毫克咖啡因，而1杯烤制咖啡就含有85毫克咖啡因，1杯袋泡茶是30毫克咖啡因，一杯可樂則含有18毫克咖啡因。
總之，巧克力到底對骨骼好不好， 要看是什么品種，配料是什么比例。一般來說，口味越甜（糖越多），質(zhì)地越香滑（可可脂越高），奶味越濃（奶油越多），則越不利于骨骼健康。苦味濃的黑巧克力比牛奶巧克力值得吃，白巧克力最不值得吃。對心臟健康的益處，也大致是這個排序。
但是，人們愛吃甜巧克力的理由，不就是甜中帶一點苦，口感絲滑柔軟的迷人么？有多少國人會愛上又苦又澀的巧克力和純可可粉呢？所以，還是用其他食物來促進(jìn)健康吧。吃甜巧克力，就是為了好吃……
之所以人們對巧克力這么感興趣，首先是因為歐美國家的巧克力攝入量真的相當(dāng)可觀。
? 瑞士是吃得多的國家，平均達(dá)到每年9公斤，相當(dāng)于43克一塊的巧克力條（伸開大拇指和食指時，兩個指尖的距離那么長的一條）每年吃209塊。
? 美國的消費量是年人均4.3公斤，大概是瑞士的一半。
? 在我國，雖然平均消費量不算太高，但喜歡吃的人也相當(dāng)不少。
不過，此前我已經(jīng)發(fā)過一篇文章，說到最近研究表明，巧克力有利于減肥和心臟的說法未必是真的，而有可能是研究方法的疏忽。很多人發(fā)生超重肥胖或患上高血脂、冠心病之后，主動或被動地減少了巧克力的食用量，這就令調(diào)查結(jié)果誤以為少吃巧克力的人容易患上肥胖、高血脂、冠心病。（查看該文請點擊：多吃黑巧克力對心臟好？實驗發(fā)現(xiàn)，沒那么簡單 ）
同時，網(wǎng)上也能看到很多文章說，巧克力有可能影響鈣的吸收利用，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。但也有人說，這個說法是謠言。究竟是不是謠言呢？
2019年，《Nutrition》雜志上發(fā)表了一篇最新研究綜述。在這篇文章中，研究者對相關(guān)營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查文獻(xiàn)進(jìn)行了梳理。
1 調(diào)查和實驗研究的結(jié)果
匯總分析發(fā)現(xiàn)，巧克力對不同年齡人群的影響不一樣：
? 在青少年時期，在鈣供應(yīng)充足的前提下，吃巧克力的飲食習(xí)慣，可能有利于促進(jìn)長骨的生長。
比如說，在一項雙盲對照隨機(jī)化人體研究當(dāng)中，給149名6~9歲之間未發(fā)育的女生吃強(qiáng)化鈣的巧克力和可可飲料，48周之后發(fā)現(xiàn)身高有增長，橈骨和股骨的骨骼質(zhì)量都有增加。在實驗結(jié)束之后一年，仍然發(fā)現(xiàn)這些女生有更高的骨骼質(zhì)量。
? 絕經(jīng)期后的女性吃少量巧克力，對骨骼健康沒有明顯影響。但是，如果每天都吃巧克力，則有降低骨密度的作用。
有一項在30~42歲肥胖女性中所做的研究發(fā)現(xiàn)，把高多酚含量的巧克力加入到減肥膳食當(dāng)中，減重之后臀部和前臂的骨礦物質(zhì)密度都上升了，血液中的炎癥因子下降了。
不過，那些沒有吃巧克力的人，只要是減肥了，也有同樣的健骨效果。所以，這個研究只能說明高可可含量的巧克力可以納入到減肥膳食當(dāng)中，但不能說明它本身有健骨效果。
一項澳大利亞研究在5年時間中跟蹤調(diào)查了1001名70-85歲的女性，發(fā)現(xiàn)和很少吃巧克力的女性相比，每天都吃巧克力的女性，其小腿骨的骨密度和骨強(qiáng)度都明顯比較低。用雙能X線吸收法進(jìn)行測定發(fā)現(xiàn)，巧克力吃得越多，則臀部、股骨頭、股骨轉(zhuǎn)子、股骨粗隆間和全身總體的骨礦物質(zhì)密度越低。于是，研究者建議，對上了年紀(jì)的女性來說，巧克力和可可還是要少吃，每天一小杯或更多的量可能是不利于骨骼健康的。
之所以老年婦女愛吃巧克力表現(xiàn)出這種負(fù)面效應(yīng)，可能是因為這時候?qū)τ绊懝趋澜】档母鞣N因素特別敏感。女性在40~45歲之后，每年大約損失0.2%~0.5%的骨礦物質(zhì)。而在絕經(jīng)前那兩三年中骨質(zhì)流失最快，可達(dá)2%~5%之多。
另外研究者還發(fā)現(xiàn)，這些每天吃巧克力的女性可不是低素質(zhì)人士，她們的社會經(jīng)濟(jì)地位比較高，盡管每天吃巧克力，但她們飲食并不過量，和很少吃巧克力的女性相比，她們的身材反而比較苗條。較低的體重，往往也是和骨質(zhì)密度相關(guān)聯(lián)的。
不過遺憾的是，這個研究中沒有區(qū)分到底吃的是什么類型的巧克力。
2 巧克力食品的成分也非常重要
巧克力中含有糖、大量的脂肪、少量蛋白質(zhì)、鉀、鈣、鎂、草酸、多酚等成分，還有可可堿和咖啡因等生物堿成分。
這些成分當(dāng)中，既有健骨作用的物質(zhì)，也含有損骨作用的物質(zhì)。
? 純可可粉和黑巧克力中的類黃酮物質(zhì)和鉀鎂元素，都有利于骨骼的健康。
鉀和鎂能提高鈣在體內(nèi)的利用率，而類黃酮等多酚類物質(zhì)能夠降低骨組織的氧化應(yīng)激水平和炎癥反應(yīng)水平，從而減輕骨質(zhì)的破壞。類黃酮是巧克力苦味的來源，含量越高，味道越苦。
? 然而，巧克力產(chǎn)品中的其他成分，如可可脂、糖、草酸、可可堿、咖啡因等成分都是或多或少有害骨質(zhì)健康的。
飽和度比較高的脂肪（比如昂貴的可可脂）和草酸都會降低鈣的吸收利用率。糖會升高炎癥反應(yīng)。可可堿和咖啡因則會增加尿鈣流失。
因為制作方法不同，配料不同，巧克力中的成分會有很大的差異。
可可豆是多酚類物質(zhì)含量最豐富的天然食物之一，主要是兒茶素和表兒茶素及其脂類。其中表兒茶素占總酚類物質(zhì)含量的35%，含量大約是4330~3460mg/100g。由于巧克力是用可可豆制作的產(chǎn)品，它也繼承了富含多酚的優(yōu)良性質(zhì)。
按美國農(nóng)業(yè)部的測定結(jié)果，
? 兒茶素含量的排序大約是這樣的：可可豆 ＞ 可可粉 ＞ 烤制巧克力 ＞ 堿化可可粉 ＞ 巧克力糖果。
脂肪以外的可可固體比例越大，則抗氧化活性越強(qiáng)。在可可粉里，非脂可可固體大約占72%~87%，苦味的黑巧克力大概占20%~30%，半甜的巧克力占15%~19%，而牛奶巧克力中只占5%~7%。
鎂對骨質(zhì)晶體的生長和穩(wěn)定十分重要。此外，鋅、銅、鐵等微量元素也有利于骨骼健康。
研究發(fā)現(xiàn)
? 巧克力中鎂和其他微量元素的含量排序是：可可粉 ＞ 苦味黑巧克力 ＞ 牛奶巧克力 ＞ 白巧克力
巧克力的柔滑口感和香氣，是可可脂和奶油提供的。可可脂比較貴，它的含量高，則巧克力價格檔次也比較高。可可脂和奶油含量高的巧克力，脂肪含量也比較高。有研究表明飽和脂肪降低鈣的吸收率，增加尿鈣排泄率，增加破骨細(xì)胞，抑制骨細(xì)胞的分化。遺憾的是，可可脂中最多的就是硬脂酸和棕櫚酸這兩種飽和脂肪酸。
美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)表明，
? 咖啡因含量的排序如下：純可可粉 > 含可可液塊70~85%的黑巧克力 > 含可可液塊60~69%的黑巧克力> 牛奶巧克力 > 白巧克力
? 巧克力中的茶堿含量排序是：黑巧克力(750-500 mg/100 g) > 純可可粉(462.1 mg/100 g) >牛奶巧克力 (100.4 mg/100 g)
不過，對歐美國家的人來說，巧克力并不是咖啡因的主要來源。因為一大塊巧克力才含有4毫克咖啡因，而1杯烤制咖啡就含有85毫克咖啡因，1杯袋泡茶是30毫克咖啡因，一杯可樂則含有18毫克咖啡因。
總之，巧克力到底對骨骼好不好， 要看是什么品種，配料是什么比例。一般來說，口味越甜（糖越多），質(zhì)地越香滑（可可脂越高），奶味越濃（奶油越多），則越不利于骨骼健康。苦味濃的黑巧克力比牛奶巧克力值得吃，白巧克力最不值得吃。對心臟健康的益處，也大致是這個排序。
但是，人們愛吃甜巧克力的理由，不就是甜中帶一點苦，口感絲滑柔軟的迷人么？有多少國人會愛上又苦又澀的巧克力和純可可粉呢？所以，還是用其他食物來促進(jìn)健康吧。吃甜巧克力，就是為了好吃……
