這些高糖菜肴你也經常吃嗎？控糖減肥的人要小心了
時間：2024-03-04 18:54:10
原創：范志紅
最近我發現了一個趨勢——餐飲食品中，加糖越來越多了。不論是去餐館吃飯，還是去食堂吃飯，都有同樣的潮流。
有個廚師也告訴我，最近他的同行們越來越喜歡在菜里放糖了。因為不管什么菜系，好像只要在咸味的菜肴里加點糖，味道就更加醇厚，食客更加歡迎。
的確，想想那些當下最受歡迎的菜，大多數都是要加不少糖的。此前北方放很多鹽的習慣傳到了江南，現在江南放很多糖的風氣又傳到了北方……
糖醋排骨，糖醋里脊，魚香肉絲，宮保雞丁，糖醋魚，鍋包肉，可樂雞，紅燒肉，咕咾肉，荔枝肉，西湖醋魚，番茄炒蛋，燒茄子，照燒雞排，泰式雞丸，奧爾良烤翅……總有一款是你喜歡的。
烤雞、烤肉的時候，腌制時往往也會加糖。這樣烤出來味道濃，顏色重，更誘人。
做泡菜、醬菜的時候，加了糖，同樣多的鹽就不顯得那么咸，然后就會吃得更多。
當菜肴需要配著醬吃的時候，甜面醬、番茄沙司、梅子醬……這些帶甜味的醬永遠是大受歡迎的。
蛋黃醬、千島醬、蜜汁芥末醬、沙茶醬等也都是帶點甜味的。
韓式的泡菜和海苔，日式的海藻，還有日韓風格的土豆泥，都是甜的。
您不妨想一想 ：自己有沒有對這些美食情有獨鐘？日常喜歡吃哪一款呢？
要吃出比較明顯的甜味，加糖量至少是 5%。如果甜味比較濃，加糖量甚至可能超過 10%，那么吃100 克的菜（飯碗半碗），就要吃進去 10 克糖。我吃過的最甜的菜，加糖量高達 16%，甜得沒法入口。
最近，主食也被糖攻陷了。某些品牌的面點之所以大受歡迎，是因為其中放了糖。
雜糧饅頭是甜的，小窩頭是甜的，果仁紅豆卷是甜的，玉米餅也是甜的。淡淡的甜味，尤其會讓人放松警惕，認為它只是一款健康的主食，感覺不到它其實已經很接近甜食。
我之所以知道有多少糖，是因為我當年做過面點的實驗，包括窩頭、饅頭和面包。5% 的糖不能提供令人滿意的甜味，而 8% 的糖則大受歡迎，認為淡甜可口。餅干點心之類食品，要有「正常」的甜味，就得加到 15% ～ 20% 的糖。
在飲料、零食、糕點流行減糖、無糖的同時，菜肴和主食當中卻在大量放糖。這件事情令人憂慮。特別是對那些經常宴飲、經常買外賣、經常買主食的人來說，每天從餐飲產品里吃進去很多糖，實在不是一個好事情。
醬油里有糖，料酒里也有糖。但加一勺料酒、兩勺醬油，糖的總量還是很有限的，無需恐懼。廚師大勺額外加糖才是最可怕的。每天如果吃 300 克加糖的菜，再加上 200 克加糖的淡甜主食（熟重），就能「輕松」吃進去至少 30 克糖。
中國居民膳食指南和世界衛生組織都提出，一天最好把添加糖控制在 25 克之內，最多不能超過50 克。現在有了加糖的菜，25 克的份額已經超了。就更不能再喝飲料、吃甜食了。100 克酸奶就是 8克糖，再加上一個面包和一份冰淇淋，50 克的限額也要爆了。
菜肴大面積「增糖」，害處真的很多。
首先，引入了添加糖，增加了血糖控制的負擔。有些糖尿病人告訴我，在外就餐的時候，即便不吃主食，血糖也升得很厲害。一方面，菜里有少量土豆芋頭之類的含淀粉食材，再加上添加的糖，加起來就好幾十克碳水化合物了。而且宴飲通常是馬拉松就餐，餐后無法及時站起來走動。飯局一坐就是兩三個小時，沒有運動消耗，血糖就會沒遮沒攔地瘋狂躥升，而且居高不下。
第二，增加了食物的熱量，卻沒有增加維生素、礦物質的量，降低了食物的營養素密度。很多人在喝酸奶的時候都恐懼添加糖，吃菜的時候卻很少注意里面加了多少糖。
第三，增加鹽的攝入量。加糖之后，人對咸味的感知能力就會下降。所以那些甜咸口的菜肴，含鹽量會比沒加糖的菜更高。吃了大量糖 + 大量鹽的東西，飯后會更容易覺得渴，這事不能讓味精來背鍋。
第四，會促進美拉德反應，增加促炎物質。美拉德反應的反應物是蛋白質氨基酸帶來的氨基，加上糖帶來的羰基（或脂肪氧化產物帶來的羰基）。高蛋白質的食物加糖腌制之后，羰基反應物增加，會促進美拉德反應，在產生更濃褐色、更多香氣的同時，還會產生更多的丙烯酰胺和 AGEs（晚期糖基化末端產物），它們都是促炎成分。
第五，菜肴味道太濃了，就會很「下飯」，多配白米飯白饅頭才好吃。于是又會增加總的熱量攝入。
第六，使食客對自然風味的感知能力下降，口味變得更重。其實，新鮮蔬菜中含有 2% ～ 5% 的糖，即便不放糖，本身也是淡甜的。但現在大部分人的舌頭已經被大量的糖和鹽鈍化，吃不出天然風味了。
有人問 ：我用糖醇和其他甜味劑來替代糖做菜，是不是就能解決問題？
答案是 ：并不能。
一方面，用糖醇類做菜不能增香增色，因為糖醇不能發生美拉德反應。
另一方面，糖醇吃多了也未必好。此前有過研究結果，赤蘚糖醇吃多了會強烈增加血栓風險。過多的糖醇還會促進腹瀉，擾亂腸道菌群平衡。世界衛生組織已經發布報告說，甜味劑不能幫助預防肥胖和慢性病。不要期待用什么神奇的東西解決嗜甜有害的問題。
所以，以后在點菜時，要像要求減鹽、減油一樣，要求少放糖或不放糖。大家一起努力，改變嗜甜口味，剎住這股菜肴越來越甜的風氣！
