為什么尿酸高的年輕人那么多？ 25 個(gè)問(wèn)題測(cè)試和 15 個(gè)改善建議
時(shí)間：2023-11-27 14:42:38
原創(chuàng)：范志紅
注意到年輕人的高尿酸問(wèn)題，還是從去年開(kāi)始的。
我們學(xué)校的體育教學(xué)部每學(xué)期都有開(kāi)設(shè)減脂班，納入幾十名達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)、體育測(cè)試難以達(dá)標(biāo)的學(xué)生，對(duì)其進(jìn)行減重運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。
由于這些學(xué)生和其他同學(xué)的身體狀態(tài)不同，做同樣的體育鍛煉項(xiàng)目不合適，體育部老師們就把肥胖學(xué)生們集中在一起，針對(duì)他們的特殊情況，專門安排了減脂課程，用鍛煉方式來(lái)幫助他們減肥。這樣，學(xué)生們既提升了體能，提高了達(dá)標(biāo)率，又可以拿到體育課的學(xué)分。
為了更好地幫助學(xué)生減肥，體育部的老師找到我，希望在飲食方面給學(xué)生們?cè)黾又笇?dǎo)。
看了這些肥胖學(xué)生的體檢結(jié)果，我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)奇怪的問(wèn)題 ：那就是學(xué)生們的尿酸水平普遍非常高。
雖然體脂率超標(biāo)，體重達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)，但學(xué)生們的血糖、血壓超標(biāo)率只有百分之十幾，空腹胰島素超標(biāo)的僅有 7.5%，但尿酸超標(biāo)的比例居然達(dá)到了 90% ！
在每周 3 次的運(yùn)動(dòng)干預(yù) 10 周之后，學(xué)生們的體重平均減了 3 公斤，腰圍降了 5.4 厘米，LDL 和甘油三酯水平也顯著降低。不過(guò)，尿酸水平只降低了 6.5μmol/L，效果不夠明顯（他們沒(méi)有服藥治療）。為什么學(xué)生們的尿酸這么高，而且很難降下來(lái)？這是個(gè)值得重點(diǎn)思考的事情。
按理說(shuō)，年輕人是不應(yīng)當(dāng)有這么高水平尿酸的，女生就更不應(yīng)當(dāng)尿酸過(guò)高了，因?yàn)榇萍に氐谋Ｗo(hù)作用，女性在絕經(jīng)之前，高尿酸血癥和痛風(fēng)的發(fā)病率會(huì)大大低于男性。
雖然高尿酸血癥有家族聚集性，但這么高的超標(biāo)比例，也無(wú)法用遺傳來(lái)解釋。不可能 90% 的學(xué)生都是因?yàn)榧易暹z傳因素出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題。
我查了一下資料才發(fā)現(xiàn)，近年來(lái)我國(guó)年輕男性的高尿酸血癥發(fā)病率一路上升，連年輕女性中尿酸超標(biāo)的人也越來(lái)越多。
尿酸水平普遍上升的趨勢(shì)，必然與不健康的體質(zhì)和錯(cuò)誤生活方式有關(guān)。那么，什么因素會(huì)引起血尿酸水平升高呢？
請(qǐng)大家首先自己對(duì)照檢查一下，自己有沒(méi)有以下容易引起尿酸升高的遺傳、代謝、病理和非飲食生活方式因素。
1. 有高尿酸血癥和痛風(fēng)的家族史。
2. 有腎臟病家族史或病史。
3. 有高血壓家族史或病史。
4. 有糖尿病或胰島素抵抗。
5. 有甲狀腺功能障礙。
6. 有慢性關(guān)節(jié)疾病。
7. 有長(zhǎng)期失眠或熬夜問(wèn)題。
8. 肥胖或體脂率過(guò)高。
9. 長(zhǎng)期服用某些藥物。
10. 感染性疾病，包括新冠病毒感染。
回答「是」的問(wèn)題越多，就說(shuō)明您越有可能是容易出現(xiàn)尿酸異常問(wèn)題的體質(zhì)。
當(dāng)然，飲食不合理也是引起尿酸升高的重要因素。大家可以看看，在飲食方面是否存在以下容易造成尿酸水平升高的因素。
1. 愛(ài)喝含糖飲料。包括含蔗糖、含果葡糖漿、含果糖的飲料。果汁飲料、甜味奶茶等也都在含糖飲料的范圍里。
2. 喝大量果汁（100% 的果汁）。
3. 愛(ài)吃各種甜食、甜點(diǎn)、糖果、甜味焙烤食品（甜餅干、甜面包、曲奇等）。
4. 愛(ài)喝酒，包括啤酒，也包括白酒，以及過(guò)量的紅葡萄酒。
5. 喜歡吃海鮮河鮮。包括貝類、牡蠣、魚(yú)子、螃蟹、蝦、沙丁魚(yú)、鳳尾魚(yú)等等。
6. 愛(ài)吃高嘌呤含量的動(dòng)物內(nèi)臟。
7. 吃很多烤肉、燒烤肉類。
8. 日常吃過(guò)多的牛肉、羊肉、豬肉等。
9. 吃過(guò)多的加工肉制品，如火腿、培根、咸肉、香腸等。
10. 吃蔬菜、薯類、雜糧、奶類太少，鉀鈣鎂元素?cái)z入不足。
11. 吃得過(guò)咸，長(zhǎng)期鈉過(guò)量。
12. 吃碳水化合物過(guò)少，或長(zhǎng)時(shí)間生酮減肥。
13. 經(jīng)常節(jié)食減肥長(zhǎng)期半饑餓狀態(tài)。
14. 運(yùn)動(dòng)不足，肌肉軟弱。
15. 運(yùn)動(dòng) / 勞動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，常常處于應(yīng)激狀態(tài)。
大家看看，自己或高尿酸血癥的家人中了幾條呢？
如果總結(jié)一下，從飲食運(yùn)動(dòng)角度來(lái)說(shuō)，容易造成血尿酸水平上升的有幾個(gè)方面的機(jī)制。
第一個(gè)重要的飲食原因，就是吃糖太多。研究證實(shí)過(guò)多攝入果糖不僅會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，而且會(huì)造成尿酸代謝紊亂。
我們?nèi)粘Ｋ缘恼崽牵ò滋恰⒈恰⒓t糖等），在體內(nèi)會(huì)消化成 1 分子葡萄糖和 1 分子果糖。如果喝用果葡糖漿增甜的甜飲料，其中大部分甜味物質(zhì)是果糖，因?yàn)楣菚?huì)帶來(lái)清甜的口味，口感特別好。大瓶喝甜飲料，是攝入過(guò)多果糖的「最佳」方式。
我國(guó)古代并沒(méi)有喝甜飲料的習(xí)慣，用餐時(shí)只喝湯或茶，不喝加糖飲料。兩餐之間只喝水和茶，也不喝甜飲料。90 年代之后，國(guó)外的甜飲料逐漸進(jìn)入中國(guó)，在強(qiáng)大的商業(yè)推廣力量作用下，慢慢形成了「小孩子就該喝甜飲料」的認(rèn)知。特別是在餐館用餐、成人聚會(huì)時(shí)，都會(huì)給小孩子點(diǎn)些甜飲料。因?yàn)楹⒆犹焐矚g甜味，對(duì)甜飲料很容易產(chǎn)生迷戀。
于是，孩子們之間也形成了喝甜飲料的攀比。似乎喝白水已經(jīng)落伍，喝淡茶更是老人的習(xí)慣。只有甜飲料才是孩子的飲品。寵溺孩子的父母和祖父母，會(huì)樂(lè)于滿足孩子喝甜飲料的需求。
這里還必須說(shuō)一句，純果汁的含糖量，比很多甜飲料還要高。一杯果汁，往往就納入了兩三個(gè)蘋果/ 梨 / 桃 / 橙子中的糖分。而喝兩杯果汁是非常輕松愉快的。所以，用果汁替代水果極易引起糖分?jǐn)z入過(guò)量。
此外，近年來(lái)，由于淀粉糖工業(yè)的發(fā)展，果糖生產(chǎn)數(shù)量增加，很多甜點(diǎn)心、甜食都樂(lè)于直接使用「結(jié)晶果糖」。
果糖具有良好的吸濕性，又有宜人的清甜味，很快進(jìn)入了各種糊粉食物和柔軟糕點(diǎn)當(dāng)中，也被奶茶店和甜品店所樂(lè)用。
不易結(jié)晶的蜂蜜，也是果糖的密集來(lái)源。一些甜味食物以蜂蜜為甜味來(lái)源，同樣會(huì)引入果糖。因此，從飲料之外的各種甜味食品時(shí)吃進(jìn)去的果糖數(shù)量，也呈現(xiàn)出越來(lái)越多的趨勢(shì)。
第二個(gè)大問(wèn)題，是魚(yú)肉海鮮等食物吃得越來(lái)越多，蔬菜、薯類、雜糧卻越來(lái)越少了。研究證實(shí)，水產(chǎn)動(dòng)物和紅肉類食物吃得太多，和高尿酸血癥和痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)有正相關(guān)性。
由于孩子們是家庭里的寶貝，從小各種動(dòng)物性食品充足供應(yīng)，拿肉 / 魚(yú) / 蝦當(dāng)飯吃的孩子不在少數(shù)。魚(yú)肉海鮮河鮮等食物的嘌呤含量遠(yuǎn)高于糧食類主食和蔬菜水果，這是人所盡知的。同時(shí)，它們給身體的酸負(fù)荷也比較高。最近有研究發(fā)現(xiàn)，食物酸負(fù)荷與高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)有所關(guān)聯(lián)（Zhang et al, Nutrients, 2023）。
與此同時(shí)，給膳食提供大量鉀元素的食物，蔬菜、薯類和全谷物，攝入量是嚴(yán)重不足的。很多孩子不愛(ài)吃蔬菜，每餐吃的量非常小。除了薯?xiàng)l薯片之類油炸、烤制食品，蒸煮烹調(diào)的甘薯、土豆、山藥等薯類也很少。糧食只吃白米白面。這樣就無(wú)法達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡狀態(tài)。
可能有人會(huì)問(wèn) ：水果還能不能吃呢？能吃。
膳食指南建議每天 200~350 克的水果，在這個(gè)數(shù)量范圍的前提下，不會(huì)引入過(guò)多的果糖，也不會(huì)引起尿酸水平過(guò)高。
但是，如果一天吃兩三斤水果，那么果糖的總量就會(huì)過(guò)多，恐怕也是一樣值得擔(dān)心的。
第三個(gè)大問(wèn)題，是碳水化合物太少，身體能量不足，甚至是饑餓。
食物不足時(shí)，身體只能分解自體組織來(lái)供應(yīng)能量，而組織細(xì)胞的分解會(huì)產(chǎn)生嘌呤，造成內(nèi)源性尿酸產(chǎn)生增加。
碳水化合物不足時(shí)，身體快速降解脂肪，卻不能把它們氧化成二氧化碳和水，就會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的酮體，從而造成身體處理和排出尿酸的能力下降。
原本沒(méi)有達(dá)到肥胖狀態(tài)的人，卻采納極低碳水化合物飲食，包括生酮飲食，可能會(huì)給身體帶來(lái)高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)。
在肥胖狀態(tài)下，暫時(shí)的低能量飲食或低碳水化合物飲食可能會(huì)降低肥胖水平，而減脂本身是有利于預(yù)防代謝紊亂的。但是，如果人沒(méi)有達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)，原來(lái)也沒(méi)有明顯的代謝紊亂問(wèn)題，那么低碳水化合物減肥就是弊大于利的，反而會(huì)擾亂嘌呤代謝。
我們常見(jiàn)到這樣的案例，有些女生原本身體健康，只是正常的豐滿狀態(tài)，沒(méi)有達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)，卻采用饑餓減肥或極低碳水化合物減肥的方法，大幅度減少主食，甚至不吃主食，結(jié)果反而造成抗病力下降、月經(jīng)不調(diào)、胰島素抵抗，甚至是高尿酸血癥。在恢復(fù)正常吃主食，并溫和運(yùn)動(dòng)之后，尿酸水平逐漸回歸到正常狀態(tài)。
第四個(gè)問(wèn)題，是運(yùn)動(dòng)不足，或運(yùn)動(dòng)過(guò)量。
運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致肌肉松軟、代謝能力低下、體脂率過(guò)高、超重肥胖等問(wèn)題。肥胖和高尿酸血癥往往是相伴而生的，這一點(diǎn)人們都很清楚。流行病學(xué)調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，肥胖會(huì)大幅度增加和高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)。但反過(guò)來(lái)，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量。運(yùn)動(dòng)過(guò)量，而食物營(yíng)養(yǎng)跟不上，也是高尿酸血癥的原因，這一點(diǎn)很多人并不了解。
一方面，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)成為身體的壓力，壓力本身就是造成代謝紊亂的因素。另一方面，大量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)往往會(huì)造成短期內(nèi)的肌肉損傷，內(nèi)源性尿酸水平上升。所以，運(yùn)動(dòng)和休息必須平衡。大量體力活動(dòng)之后要充分休息，讓肌肉得以修復(fù)和增長(zhǎng)，體力得以恢復(fù)。
特別需要注意的是，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，會(huì)導(dǎo)致肌肉組織損傷難以修復(fù)，甚至導(dǎo)致組織分解和肌肉流失。前面已經(jīng)說(shuō)到，組織細(xì)胞的過(guò)度降解，就會(huì)造出來(lái)過(guò)多的內(nèi)源性尿酸。
膳食指南告訴我們，吃動(dòng)要平衡。運(yùn)動(dòng)消耗能量，增肌需要營(yíng)養(yǎng)，多動(dòng)就需要多吃。然而，現(xiàn)在有很多人盲目追求骨感，大量運(yùn)動(dòng)，卻不敢增加食量。這就造成一種變相的饑餓狀態(tài)，使身體組織處于降解損失的狀態(tài)。
此外，還有研究提示，吃鹽過(guò)多，也可能通過(guò)增加肝臟和下丘腦中內(nèi)源性果糖生成的途徑，促進(jìn)尿酸上升和身體肥胖。
回過(guò)頭來(lái)，看看減脂班的學(xué)生們，為什么會(huì)有那么高的尿酸水平呢？
先看甜食甜飲料問(wèn)題。從膳食調(diào)查來(lái)看，喝甜飲料的學(xué)生只占 43%，而且大部分人喝的量只有一瓶。這似乎并不能完全解釋尿酸升高問(wèn)題。但還有一種可能，那就是他們從小曾經(jīng)喝了很多甜飲料，吃了很多甜食。只是到了大學(xué)之后才喝 / 吃得少了，或者不喝 / 吃了。總之，膳食史方面還需要進(jìn)一步的調(diào)查。再看吃肉和吃菜的問(wèn)題。目前吃大量肉類海鮮的人很少，因?yàn)閷W(xué)校食堂菜肴中的魚(yú)肉類「硬菜」供應(yīng)量相對(duì)有限，海鮮河鮮就更少了。但在家的時(shí)候，他們可能從小吃肉比較多。
這些學(xué)生吃蔬菜的量明顯偏少，綠葉蔬菜尤其不足。總體上愛(ài)吃肉而不愛(ài)吃菜。
再說(shuō)吃主食的問(wèn)題。其中很多人主食吃得少，大部分人吃不到正常的量。一個(gè)正值青春的男生，每天才吃二三兩干重的主食，遠(yuǎn)達(dá)不到膳食寶塔所推薦的 200-300 克的谷物干重。同時(shí)，他們基本上不吃全谷物，也并不經(jīng)常吃薯類食物。這些也是不利于改善尿酸水平的因素。
從代謝因素來(lái)說(shuō)，雖然沒(méi)有調(diào)查家族史和甲狀腺功能，但他們處于肥胖狀態(tài)，其中一部分人血糖、血壓有問(wèn)題，總體上處于代謝紊亂的狀態(tài)。
從其他生活因素來(lái)看，他們很難早睡，部分人經(jīng)常熬夜。在上大學(xué)之前不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。目前運(yùn)動(dòng)減脂班雖然考慮了他們的身體狀況，安排了減少關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動(dòng)，控制了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還有老師專門指導(dǎo)，但畢竟運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成一定的疲勞和壓力。
他們自己在控制飲食，同時(shí)還要增加運(yùn)動(dòng)，減脂帶來(lái)的降低效果，被壓力和饑餓造成的升高效果所抵消，結(jié)果尿酸水平變化不大。
根據(jù)他們?cè)谑程贸燥垺⒚刻鞂W(xué)習(xí)任務(wù)也很重的實(shí)際生活情況，我推薦以下各項(xiàng)飲食措施 ：
1. 盡量不吃加油、加鹽、加糖的零食。
2. 吃各種少油烹調(diào)的蔬菜，每天吃兩份綠葉菜。自己可以在食堂之外額外買一些番茄、黃瓜、生菜等可生食蔬菜，配著飯菜不加油鹽直接食用。
3. 主食可控量，但每餐至少要吃到 50 克干重的量（所謂的“一兩飯”）。運(yùn)動(dòng)量大后感覺(jué)特別疲勞時(shí)，可以增加主食的量，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)。
4. 盡量吃原味的主食，不吃加了油鹽的餅、燒餅之類面點(diǎn)，也不吃面包和點(diǎn)心等焙烤食品。
5. 每天定時(shí)定量早餐。加喝一盒自己買的牛奶（牛奶比豆?jié){有益控尿酸）。
6. 不喝甜飲料（包括代糖飲料），不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。
7. 吃飯時(shí)專心體會(huì)食物的飽感，不看手機(jī)。
8. 晚餐后盡量不吃東西。
9. 兩餐之間餓了可以喝脫脂奶，吃少量水果，但水果每天不超過(guò) 400 克（帶皮核重）。
10. 飯后半小時(shí)之內(nèi)不坐下，而是散步或做站著的工作。
11. 優(yōu)先選擇減油減鹽的菜肴。如果吃一個(gè)濃味的菜，要用少油無(wú)鹽的菜來(lái)平衡，比如自帶的生菜。
12. 不吃加油、鹽、糖的花色主食，只吃原味。
13. 每天吃燕麥片、雜糧飯、全麥饅頭之類全谷主食。小米糙米燕麥等全谷物的嘌呤含量并不高。建議購(gòu)買即食燕麥片，早餐自己沖一碗，替代白米粥。
14. 餐前喝一碗不加鹽的湯，或一杯白水，先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜肴，最后吃米飯饅頭主食。
15. 減輕壓力，避免熬夜，晚上盡量早點(diǎn)睡覺(jué)。
如果尿酸高到比較嚴(yán)重的程度，甚至發(fā)作痛風(fēng)，建議求醫(yī)治療。但無(wú)論是否服藥治療，飲食和生活方式的配合都是重要措施。趁著關(guān)節(jié)和器官還沒(méi)有受到實(shí)質(zhì)性的傷害，趁著年輕恢復(fù)能力較強(qiáng)，一定要堅(jiān)持健康飲食和適度運(yùn)動(dòng)，讓尿酸水平回歸正常范圍，身體代謝重新回到活力滿滿的狀態(tài)。
