“限時輕斷食”會讓你更有效地減肥嗎？研究給出的真相
時間：2023-06-19 14:24:26
原創(chuàng)：范志紅
最近幾年以來，有關(guān)輕斷食方法好處的科學(xué)新聞非常多，讓很多人產(chǎn)生了濃厚興趣。和“管住嘴、邁開腿”的傳統(tǒng)減肥方法相比，它真的有優(yōu)勢嗎？長期效果怎么樣呢？
最近，發(fā)表在一篇《自然·醫(yī)學(xué)》上有關(guān)輕斷食的研究吸引了不少人的眼球。借此機(jī)會，我就結(jié)合研究結(jié)果給大家仔細(xì)講一講。
也許您已經(jīng)看過其他相關(guān)科學(xué)新聞，但我的解讀可能不太一樣。不想看詳細(xì)研究過程的朋友們，請瀏覽關(guān)鍵內(nèi)容，然后翻到后面看總結(jié)。
其實有關(guān)輕斷食的研究，近年來已經(jīng)不少了。這個研究的新意在于，它把“間隔斷食”和“限時進(jìn)食” 兩種輕斷食方法組合在一起了，試驗長達(dá)6個月，跟蹤時間長達(dá)18個月之久。
很多營養(yǎng)實驗都是控制喂養(yǎng)實驗，也就是說，所有食物都是研究者提供的，原料和烹調(diào)方法都是得到精確管理的，不讓受試者自己隨便吃。這樣做，雖然在科學(xué)上很精準(zhǔn)，但成本太高，而且很難長期持續(xù)。而這個研究是受試者自己在家吃東西，過正常的生活。
1. 受試者和研究分組
研究者經(jīng)過篩選，招募了一群體質(zhì)指數(shù)（BMI）平均高達(dá)約35、平均體重約100公斤、平均腰圍約110厘米的肥胖者。而且，他們的血糖、血壓、血脂都必須正常，也不能有肝腎疾病，總之，都是健康的胖人。
高度肥胖而體檢指標(biāo)正常——這些都是胖人中的健康優(yōu)秀個體，體內(nèi)含有50多公斤的肌肉啊。所以，本研究的方法和結(jié)果，不一定適用于那些沒有嚴(yán)重肥胖的人，也不一定適用于那些胖而患病的人。
把209個受試者按2:2:1的比例隨機(jī)分成3組，第一組是限時輕斷食方法（iTRE），第二組是傳統(tǒng)減熱量減肥方法（Calorie restriction, CR），第三組是標(biāo)準(zhǔn)護(hù)理組（standard care，SC），也就是對照組。
限時輕斷食組：每周有3天輕斷食，一天中只能吃正常水平30%的熱量。這三天是不連續(xù)的。也就是說，可以是周一、周三、周五，或周二、周四、周六。而且，輕斷食的日子中，只能在上午8-12 點(diǎn)吃東西，此后20個小時都禁食。其他日子呢，可以正常進(jìn)食，不限品種，也不限數(shù)量。發(fā)
兩袋代餐粉在斷食日用，一袋8點(diǎn)吃，一袋12點(diǎn)吃。有營養(yǎng)師的一對一咨詢指導(dǎo)。（研究者可能是擔(dān)心，連續(xù)吃那么少，會影響健康。胖人也扛不住連續(xù)饑餓啊。）
傳統(tǒng)減熱量組：在保持營養(yǎng)基本平衡的基礎(chǔ)上，每天都少吃30%的熱量。有每周輪換的食譜，包括正餐和零食。有一餐用代餐粉來幫助控制熱量并補(bǔ)充營養(yǎng)素。但是，完全不限制吃東西的時間。有營養(yǎng)師的一對一咨詢指導(dǎo)。
對照組：發(fā)給受試者一本標(biāo)準(zhǔn)減肥指導(dǎo)的小冊子，自己看。沒有專業(yè)人員咨詢指導(dǎo)，也沒有代餐產(chǎn)品。
2. 研究結(jié)果
到6個月的時候，限時輕斷食組和傳統(tǒng)減熱量組相比，減肥效果是這樣的：
限時輕斷食組：體重減了7.38公斤，腰圍減了6.80厘米，臀圍減了5.52厘米，脂肪減了6.19 公斤，非脂重量（主要是肌肉）減了1.86公斤，內(nèi)臟脂肪減了0.51公斤。
傳統(tǒng)減熱量組：體重減了6.98公斤，腰圍減了6.44厘米，臀圍減了4.68厘米，脂肪減了5.76 公斤，非脂重量（主要是肌肉）減了1.34公斤，內(nèi)臟脂肪減了0.48公斤。
傳統(tǒng)減熱量組看似少減了零點(diǎn)幾公斤的脂肪，但也少減了零點(diǎn)幾公斤的肌肉。微小的差異，都在誤差范圍里。從科學(xué)角度來說，沒有顯著差異。兩者效果都不錯，比對照組明顯好多了。
不過，對一個體重100公斤的人來說，6個月才減了不到5%的體重，實在不能說是什么神奇的方法。看似新概念的限時輕斷食方法，和傳統(tǒng)減肥方法相比，也沒有表現(xiàn)出優(yōu)勢。
然后，比較了各種生化指標(biāo)。在空腹血糖、糖化血紅蛋白、血壓和膽固醇指標(biāo)等項目上，兩種減肥法都比對照組表現(xiàn)好，但兩者之間也沒有顯著差異。
那么，限時輕斷食的方法到底有什么優(yōu)勢呢？
結(jié)果表明，和傳統(tǒng)減熱量組相比，在吃標(biāo)準(zhǔn)液體測試餐之后，限時輕斷食組的餐后血糖反應(yīng)更低，能更好地改善胰島素敏感性，并降低甘油三酯水平。
此外，限時輕斷食組的β-己糖胺酶（β-hexosaminidase）活性最低。這是一個和衰老有關(guān)的指標(biāo)。在糖尿病患者、阿爾茨海默氏癥患者和肝臟疾病患者中，這個指標(biāo)會上升。
總而言之，和普通減肥方法相比，限時輕斷食的效果不像想象中那么神奇，主要是在胰島素敏感性指標(biāo)上表現(xiàn)比較優(yōu)秀。
3. 后續(xù)跟蹤
可能大部分相關(guān)報道只注意了前面6個月的結(jié)果，卻沒有說到后續(xù)的影響。
首先，受試者愿不愿意繼續(xù)堅持這些減肥方法？
到6個月結(jié)束之時，限時輕斷食組有超過一半的受試者表示，希望調(diào)整方法。而傳統(tǒng)減肥方法組中則有高達(dá)97%的人表示，他們愿意繼續(xù)這種減肥方式。其次，到第18個月的時候，各減肥方法效果還有什么差異？
到第18個月的時候，盡管限時輕斷食組還有42%的人表示他們還在堅持，傳統(tǒng)減肥組還有78% 的人說還在繼續(xù)控制飲食，但效果都有所反彈。
輕斷食組減少的7.59公斤體重，平均反彈回來3.34公斤，甘油三酯的減少幅度幾乎全反彈回來了。胰島素敏感性的優(yōu)勢也不如以前明顯了。
傳統(tǒng)減肥法減少的6.99公斤，平均反彈回來1.76公斤，甘油三酯水平不僅沒反彈，還繼續(xù)下降了。
兩種減肥方法和對照組的效果差異也大幅度縮小了，減重的效果只差2公斤，很多健康指標(biāo)已經(jīng)沒有顯著差異了。
第三，減肥措施對受試者的身體感覺帶來了什么后續(xù)影響？
在6-18個月的回訪期當(dāng)中，很多受試者報告了自己的健康問題，其中最多的就是類似流感的癥狀。而且，限時輕斷食組和傳統(tǒng)減熱量組報告的比例都是45%，大大高于對照組的19%。
病毒從未遠(yuǎn)離！全靠我們的免疫系統(tǒng)在日夜抵抗！只要營養(yǎng)供應(yīng)稍少點(diǎn)，身體稍弱點(diǎn)，就可能被它擊倒。
在限時輕斷食組受訪者中，有56%的人報告經(jīng)常感覺疲勞，33%的人報告便秘，26% 的人報告頭疼；
傳統(tǒng)減熱量組感覺疲勞、便秘、頭疼的比例是37%、27% 和26%，而對照組是35%、5%和6%。此外還有人報告頭暈。
顯然，在采取減肥措施6個月之后，身體整體的健康水平是有所下降了，其中限時輕斷食的影響可能更大。
簡單總結(jié)一下 ：
1.這個研究主要是比較限時輕斷食（每周3天輕斷食，這3天中只能吃正常食量的30%，而且只能在8-12點(diǎn)吃）和傳統(tǒng)減熱量平衡飲食的效果。這兩組都有專業(yè)人士督促指導(dǎo)。還有一個對照組，是沒有專業(yè)人員指導(dǎo)，自己按健康小冊子的指導(dǎo)來減肥的。
2.這個研究是在平均體重100公斤的重度肥胖者中開展的。其方法和結(jié)果可能不適用于體重正常的人，以及輕度發(fā)胖的人。
3.半年之內(nèi)，在有專業(yè)人員指導(dǎo)和督促的情況下，限時輕斷食的減肥方法，比傳統(tǒng)減肥方法能更有效地提升胰島素敏感性，降低甘油三酯水平，對于預(yù)防糖尿病可能是有好處的。
4.在減重效率、減脂效率方面，限時輕斷食方法和傳統(tǒng)減熱量減肥方法沒有明顯差異。但有專業(yè)指導(dǎo)的兩組，都比沒有專業(yè)指導(dǎo)的組效果更好，半年時間平均多減了約4.5公斤。
5.血壓、空腹血糖、血膽固醇指標(biāo)等方面，限時輕斷食方法并不比傳統(tǒng)減熱量減肥方法更有優(yōu)勢。但有專業(yè)指導(dǎo)的兩組，都比沒有專業(yè)指導(dǎo)的組效果更好。
6.限時輕斷食方法有一半受試者在半年后希望調(diào)整方法。而傳統(tǒng)減熱量方法有更多受試者愿意繼續(xù)努力。
7.半年之后，離開了專業(yè)指導(dǎo)和督促，兩種方法都有一定程度的體重反彈，健康指標(biāo)和對照組的差距縮小，乃至消失。
8.和對照組相比，無論限時輕斷食方法，還是傳統(tǒng)減熱量減肥方法，持續(xù)半年之后，都有更大比例的人出現(xiàn)流感樣癥狀（感染呼吸道病毒），同時感覺到日常身體不舒服，如疲勞、頭疼、頭暈、便秘等。
總之，限時輕斷食的方法，放到一年半的時間范圍來看，和傳統(tǒng)減肥方法相比，在健康效果上并無優(yōu)勢，而且更難長期堅持。
特別是在病毒流行尚未結(jié)束的情況下，減少食物攝入和限制進(jìn)食時間可能帶來營養(yǎng)不足和應(yīng)激反應(yīng)，從而降低對病毒的抵抗力。
你還要不要選擇那些減肥“新”方法呢？后話：無論極低碳水化合物飲食也好，還是限時輕斷食也好，各種時髦減肥方法都只能在幾個月的時間維度上表現(xiàn)出更突出的效果。而在時間為一年或更長的研究中，都沒有表現(xiàn)出任何優(yōu)勢，甚至有些還表現(xiàn)出更多的反彈，更多的不良健康效果，以
及不良的心理效果，比如更難與食物和平共處。
但是，人生不是只有幾個月的。統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明男人和女人的體重高峰分別在55歲左右和65歲左右。也就是說，對年輕人來說，隨著年齡增長，人會越來越容易發(fā)胖。控制體重是一個長期任務(wù)。
凡是不能長期持續(xù)的方法，都難以取得成功。所以，就像一句廣告詞中所說：“我還是愿意回到根本”。拋棄那些走捷徑的夢想，踏踏實實地注重膳食營養(yǎng)，改變不良習(xí)慣，增加體力活動，做到規(guī)律運(yùn)動，這才是保持健康身材的長久之計。
