如何揪出不甜的“隱形糖”？限糖控糖的 5 個實用方法
作者：馬冠生
時間：2022-09-09 14:08:00
糖要限制，限制的是添！加！糖！添加糖是指在食品生產(chǎn)和制備過程中添加到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，比如蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。我們生活中的添加糖主要來源于加工食品，包括含糖飲料、糕點(diǎn)、餅干、甜品、冷飲、糖果等；還有部分來源于烹調(diào)用糖，如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等。研究表明，過多攝入添加糖會影響牙齒、心血管、眼睛、皮膚等方面的健康。
因此，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，整個生命歷程中應(yīng)當(dāng)減少游離糖攝入量。
《中國居民膳食指南（2022）》中也提出，應(yīng)控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。
怎樣才能做到？
1. 少吃高糖食物
許多人喜歡不時吃一些蛋糕、糖果、冷飲等甜食，覺得甜食可以使人快樂。但就是這些甜甜的食物，糖含量往往超出我們的想象。
一顆小小的糖果，糖的含量就有 5-10 克，吃 5 顆就是 25-50 克。蛋糕和餅干的糖含量一般在15%-20%，吃 200 克的一小塊就會超出膳食指南推薦的限量。
在日常生活中我們應(yīng)盡量減少甜食的攝入，兒童青少年更是要從小養(yǎng)成習(xí)慣，建立健康的生活方式和飲食習(xí)慣。
2. 家庭烹飪時少放糖
家庭用糖時可以使用勺子等定量的量具，控制每天在烹飪時所用的量。
烹飪盡量避免糖醋、紅燒等方法，添加糖不僅會增加糖的攝入，還會掩蓋咸味，無形中增加鹽的攝入量。自制果汁、飲料、糕點(diǎn)時也要注意少放糖，莫貪嘴。
3. 少喝或盡量不喝含糖飲料
含糖飲料指的是在制作飲料的過程中人工添加糖，且含糖量在 5% 以上的飲料。
多數(shù)含糖飲料中的糖在 8%-11%，有的高達(dá) 13% 以上。含糖飲料由于飲用量大，很容易攝入過多的糖，導(dǎo)致口味變“重”和增加超重、肥胖的發(fā)生風(fēng)險。
對于兒童青少年人群，含糖飲料更是添加糖的重要來源。建議少喝或不喝含糖飲料。可以用白開水或淡茶水替代含糖飲料，進(jìn)行身體水分的補(bǔ)充。
4. 學(xué)會看食品標(biāo)簽，揪出“隱形糖”
有些食物雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。避免高糖飲食，首先就是不要選這些添加糖含量高的食物。
一定要學(xué)會看食物標(biāo)簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來。購物時應(yīng)選擇“碳水化合物”或糖類含量較低的食品。
葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。
5. 控糖要循序漸進(jìn)
對于喜歡甜食的人，想要一下子戒掉，真的很難，不妨循序漸進(jìn)來實現(xiàn)。偶爾抵制不住誘惑，吃了一點(diǎn)點(diǎn)甜食，也沒問題。
不要灰心，繼續(xù)堅持下去，相信低糖膳食要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過我們對高糖膳食的依賴。堅持下來就會發(fā)現(xiàn)控糖也沒有那么困難。
控制添加糖的攝入，最重要的是能管住“嘴”。做到少吃甜食、不喝或少喝含糖飲料。遠(yuǎn)離添加糖這個“甜蜜的陷阱”，才能保護(hù)我們的健康。
